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Rutina básica para principiantes

¡Muy buenas a todos y a todas!

Hace unas semanas publiqué una entrada sobre algunos consejos prácticos para aquellas personas que quieren empezar a entrenar en un gimnasio. Comenté que compartiría con vosotros una rutina básica de entrenamiento para principiantes y… ese momento ha llegado. Antes de empezar quiero recordar que toda rutina de entrenamiento debe individualizarse a cada persona (objetivos, ROM, lesiones previas, etc.), por este motivo la llamo «básica». Sin embargo, esta rutina os puede dar algunas ideas de cómo empezar a entrenar.

Del mismo modo, tengo que decir que no es una rutina ultramegahipercomplicada, ya que considero que al principio lo importante es adquirir la técnica de los ejercicios y para complicarse con el número de repeticiones, series, superseries, en pirámide, etc. ya tendrás tiempo más adelante.

¡Dicho esto comencemos!

La rutina propuesta es de tipo fullbody o cuerpo completo ya que considero que es la más adecuada para principiantes ya que puedes practicar los ejercicios básicos y genera mayor adherencia al amoldarse mejor a tu disponibilidad de tiempo, entre otros motivos.

El esquema que seguiremos en la rutina será:

  • En el tren inferior, dominante de cadera y dominante de rodilla.
  • En el tren superior, tracción y empuje.
  • Por último, el core.

Mantendremos un equilibro entre todos los movimientos para no crear desequilibros. Otro factor a tener en cuenta es el plano en el que se realiza el movimiento, dado que también deben estar equilibrados los movimientos en el plano frontal, sagital y transversal.

A continuación, pondremos algunos ejemplos de cada patrón de movimiento. En dominante de cadera podemos incluir el peso muerto tanto a una pierna, convencional, sumo, hip thrust, etc. En dominantes de rodilla incluiríamos la sentadilla y todas sus variantes, así como las zancadas (aunque según el movimiento predomina una musculatura u otra).

Respecto al tren superior, se incluyen en movimientos de tracción aquellos ejercicios en los que tiramos de una carga hacia nosotros como podrían ser los remos, jalones, dominadas…y, en movimientos de empuje aquellos ejercicios en los que ejercemos una fuerza para alejar una carga de nosotros como en el press banca, press militar, fondos…

El último punto es el trabajo de core. Como seguramente sabréis, actualmente existe bastante controversia respecto a la realización de encogimientos abdominales o crunch por ser potencialmente lesivo. Por este motivo, se ha llevado el trabajo de core al extremo de realizar únicamente planchas. Si queréis conocer más sobre el tema podéis encontrar mucha evidencia al respecto, sin embargo, considero que para una persona que acaba de empezar en el gimnasio no es primordial volverse loco con este tema. Desde mi punto de vista, no debemos irnos a los extremos y una buena forma de fortalecer dicha zona evitando cualquier riesgo es con ejercicios isométricos. Existen múltiples ejercicios isométricos además de la plancha abdominal y dentro de este ejercicio podemos encontrar distintas variantes para aumentar o disminuir la dificultad.

Respecto a series y repeticiones tampoco considero necesario hacer grandes malabares para obtener resultados en un principio ya que la clave es aprender bien la técnica y con poco que entrenes ya notarás mejoras respecto al punto inicial (en caso de principiantes).

A continuación, os propongo un ejemplo de rutina para iniciarse en el gimnasio.

rutina de ejercicios para principiantes en el gimnasio

En la imagen se muestra un ejemplo de dos días que podrían repetirse dos veces durante una semana, es decir, frecuencia 2 de cada ejercicio. Esta rutina se puede adaptar fácilmente al número de días disponibles para entrenar y se puede modificar sustituyendo los ejercicios por otros que pertenezcan al mismo patrón de movimiento. Por tanto, os animo a que tengáis una visión crítica de esta rutina de ejercicios para principiantes (sí, os lo digo aunque sea mía) y elijáis los ejercicios más acordes a vuestros objetivos y condiciones.

¡Hasta aquí la entrada de hoy!

Un saludo y nos vemos en próximos artículos. ¡A aprender!

 

 

 

 

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