entrenamiento de carrera

¿Gemelo o sóleo? El músculo de los corredores

Autor: Alba Manjón Cappe

@science_movement

¿Has sufrido dolor en las pantorrillas alguna vez después de correr? ¿Has estirado los gemelos pero el dolor persiste?

Esto es algo muy común en corredores, sobre todo en debutantes. La primera razón por la que no conseguimos que deje de doler estirando es porque probablemente estemos estirando el músculo que no es. Todos, o casi todos, conocemos el gemelo (también llamado gastrocnemio), y lo estiramos de la siguiente forma:

*Importante, mantener la rodilla de la pierna que estamos estirando totalmente extendida.

Sin embargo, hay otro músculo que pasa desapercibido: el sóleo. Su función principal es la misma que la del gemelo, flexión plantar o extensión de tobillo, es decir, echar la punta del pie hacia abajo.


La diferencia se encuentra en el origen del gemelo, más arriba de la rodilla, por lo que es un músculo biarticular (pasa por la rodilla y el tobillo) que actúa también como flexor de rodilla, a diferencia del sóleo que solo actúa sobre el tobillo.

Por eso, para estirar el sóleo, deberemos flexionar ligeramente la rodilla, para anular parcialmente el estiramiento del gemelo:

*Importante mantener el talón de la pierna que estira apoyado totalmente en el suelo.

Dejando a un lado los estiramientos, nos centraremos en su función:

Si te fijas, al andar, en el momento de extensión de tobillo (de impulsión), la rodilla está totalmente estirada (imagen). Pero al trotar a poca velocidad, en el momento de impulsión, la rodilla se encuentra ligeramente flexionada. Esta flexión será menor a medida que vayamos aumentando la velocidad de carrera.

Para los principiantes, lo normal es correr a ritmos bajos, sin extensión total de rodilla en el momento de impulsión, por lo tanto el sóleo trabajará más que el gemelo. Si le añadimos que los músculos no están aún acostumbrados a recibir el impacto y la carga que supone entrenar la carrera a pie, es normal que estos músculos se sobrecarguen con poco esfuerzo.

Recomendaciones para evitar la sobrecarga del sóleo:

  • Incrementa poco a poco el volumen de kilómetros.
  • Elige superficies blandas como tierra, antes que asfalto.
  • Estira la musculatura implicada adecuadamente en cada momento (ver infografía).
  • Corre menos tiempo pero más rápido (al correr más rápido, estirarás más la pierna del impulso, por lo tanto, más trabajo para el gemelo y menos para el sóleo)

Espero que os haya ayudado a evitar esos molestos dolores propios del entrenamiento de carrera.

¡Nos vemos en próximos artículos!

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